Was tun bei Schlafstörungen? Ursachen und ganzheitliche Tipps zur Selbsthilfe

Wie wichtig ein erholsamer Schlaf für die eigene Gesundheit ist, merkt man oft erst, wenn der Schlaf ausbleibt. Zwischen 15 und 20 % der Deutschen Bevölkerung leiden unter Schlafstörungen in Form von Ein- und Durchschlafstörungen. Rund ein Drittel der Deutschen schläft hin und wieder schlecht. Und ganze 80% geben an, nur mit dem Wecker wach zu werden.

Im Durchschnitt verbringen wir immerhin circa 8 Stunden der Tageszeit im Schlaf. Umso wichtiger ist es, dass Du gut schläfst und nicht dauerhaft Schlafstörungen hast. In diesem Artikel erfährst Du, warum Schlaf so wichtig ist und welche Funktionen der Schlaf hat. Ausserdem verrate ich Dir, was Du tun kannst, um besser einzuschlafen bzw. gut durchzuschlafen.

Warum Schlaf so wichtig ist

Während Du schläfst, nimmt Deine Herzfrequenz ab und Dein Blutdruck sinkt. Ebenso Deine Körpertemperatur. Im Idealfall wird Deine Atmung ruhiger und regelmäßiger und Deine Muskeln entspannen sich. Zunächst schläfst Du tief und Deine Hirnaktivität ist sehr gering. Der Verstand lässt los. Im Tiefschlaf sortiert Dein Gehirn Informationen und Dein Wissen.

Später in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden beginnen Phasen, in denen Du träumst. In diesen REM-Phasen (rapid eye movement) ist Dein Hirn sehr aktiv. Höchstwahrscheinlich sind diese Schlafphasen wichtig für das emotionale Verarbeiten und zur Manifestation praktisch erlernter Fähigkeiten wie beispielsweise Schwimmen, Radeln oder Klettern. Der Schlaf ist wichtig, um zu sortieren und zu verarbeiten, was Du vergessen kannst und was nicht. Dein Geist und Verstand brauchen diese Pause.

Schlaf aus Sicht der TCM

Aus Sicht der TCM geht die Wanderseele Hun in der Nacht auf Wanderschaft. Durch diese Bewegung kommt es auch zur Verarbeitung des Erlebten. Und zwar emotional und geistig. Das, was die alten Chinesen beschrieben haben, ist also gar nicht weit weg von der neurologischen Forschung. Der Geist Shen badet aus TCM- Sicht im Herzen und entspannt am besten, wenn das Blut im Saft steht.

Das Blut fließt im Liegen auch in die Leber zurück und wird dort aufgefrischt. Außerdem ist es wichtig, dass Dein Körper wirklich zur Ruhe kommt, sich regeneriert und balanciert. Diese Prozesse laufen nachts auf Hochtouren und sind sehr wichtig für Deine Gesunderhaltung.

Wie lange sollte ich schlafen?

Der Volksmund sagt „8 Stunden Schlaf sind optimal“. Stimmt das wirklich? In der Schulmedizin geht man davon aus, dass ein gesunder Mensch eine längere Zeit auch mit nur 5 Stunden Schlaf auskommen kann. Aber auch das ist individuell unterschiedlich.

Aus Sicht der TCM lauten die Empfehlungen wie folgt:

Die drei Frühlingsmonate (14.2. – 26.04.) werden Aufbruch und Ausbreitung genannt: man gehe spät schlafen und stehe früh auf. Im Sommer (15.05. – 27.07.) gehe man spät schlafen, stehe früh auf und sei der Sonne nicht überdrüssig. Im Herbst (15.08. – 27.10.) gehe man früh schlafen, stehe früh auf und erhebe sich gemeinsam mit den Hähnen.

Im Winter (15.11. – 26.01.) schrecke man das Yang-Qi nicht auf, gehe früh schlafen, stehe spät auf und warte dabei unbedingt das Licht der Sonne ab. (Huangdi Neijing Suwen 2/1 – Zwischen den Jahreszeiten gibt es Übergangszeiten, deswegen knüpfen die Daten nicht direkt aneinander an.)

Diese Angaben bieten natürlich Interpretationsspielraum. Was meiner Meinung nach aber sehr deutlich wird ist, dass Du eben NICHT das ganze Jahr gleich viel oder wenig Schlaf brauchst. Du solltest Dich eher an den Jahreszeiten mit ihrem Sonnenauf- und -untergang orientieren solltest. Und ebenso ist Deine aktuelle gesundheitliche Situation wichtig.

Die Zeiten ohne Sonnenlicht, also zwischen Abenddämmerung und Morgendämmerung betragen im Sommer lediglich 6 Stunden und sind damit übers Jahr gesehen am kürzesten. Der Winter mit 14-15 Stunden hat die meiste Zeit ohne Sonnenlicht. Frühling und Herbst liegen mit jeweils 11-12 Stunden dazwischen.

Dabei geht es nicht darum, im Winter immer 12 Stunden zu schlafen. Das dürfte schon allein mit der Gestaltung Deiner Tagesabläufe schwierig werden. Du solltest aber darauf achten, dass Du im Winter mehr Schlaf benötigst als im Sommer.

Ab wann leide ich an Schlafstörungen?

Um diese Frage zu beantworten, ist es sinnvoll sich ein paar Zahlen anzusehen. Laut einer Forsa-Umfrage beträgt die Schlafdauer bei rund 28% der Befragten ungefähr 6 Stunden pro Nacht. Circa 32% gaben an, zwischen 6 und 7 Uhr aufzustehen. Und 80% der Menschen werden durch einen Wecker geweckt. Zusammengefasst kann man davon ausgehen, dass die meisten Menschen nicht ausgeruht und ausgeschlafen aufstehen.

Das Gefühl, nicht genug oder tief genug schlafen zu können, ist sehr unangenehm. Allerdings ist eine einzelne schlaflose Nacht oder eine Phase mit einem Baby oder kranken Kind absolut ok. Wenn Du jedoch über 6 Wochen wirklich überwiegend schlecht schläfst oder sogar wach liegst, leidest Du an einer Schlafstörung. Dabei unterscheiden wir grob in Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen.

Einschlafstörung

Von einer Einschlafstörung sprechen wir, wenn Du regelmäßig länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchst, nachdem Du Dich zum Schlafen hingelegt hast.

Durchschlafstörung

Eine Durchschlafstörung ist gekennzeichnet durch zeitlich regelmäßiges oder wiederholtes Erwachen in der Nacht (ohne Harndrang). Teilweise mit wiederkehrendem Einschlafen oder dauerhaftem Wachliegen bis in die Morgenstunden.

Ursachen von Schlafstörungen

In der Schulmedizin betrachten wir Hirnströme im Schlaflabor. Wir messen Hormone und Blutwerte. Außerdem werden neurologische Erkrankungen mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Allerdings weiß man hier noch nicht ganz genau, ob die Schlafstörungen nicht teilweise Folgen der jeweiligen Erkrankungen sind. Einstimmigkeit herrscht jedoch bei einigen Gründen für Schlafstörungen.

Das sind Ursachen wie ein unregelmäßiger Tages- und Nachtrhythmus wie ihn Schichtarbeiter erleben. Gleiches gilt für spätes schweres Essen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Medikamente, Drogen und Alkoholmissbrauch. Künstliches Licht am Abend sowie auf unseren Bildschirmen von Fernseher und Smartphones sind mittlerweile ebenfalls bekannt als schlafstörend.

Emotionale Belastungs- und Stresssituationen werden ebenfalls genannt. Aus Sicht der TCM sind die Ursachen für Schlafstörungen Sorgen, Ärger, Frust, Anspannung, Trauer, Wut, Angst, falsche Ernährung, Überarbeitung sowie zu viel Stress und einfach zu viel um die Ohren zu haben.

Ursachen für Einschlafstörungen:  19-23 Uhr

Im Falle von Einschlafstörungen sprechen wir entweder von Herz-Feuer-Syndromen oder einer Schwäche der Milz. Die Herz-Feuer-Probleme zeigen sich durch ein unruhiges Herz mit unregelmäßigem oder erhöhtem Puls, Anspannung durch Schock oder Traumata und rasende Gedanken, die nicht zur Ruhe kommen wollen.

Eine Milz-Qi-Schwäche geht meistens einher mit Verdauungsproblemen, Stoffwechselstörungen und Gedankenkreisen, Sorgen, vollem oder dickem Bauch (sprich Übergewicht oder Gewichtszunahme), einem Schweregefühl und dem Problem, morgens nicht aus dem Bett zu kommen.

Ursachen für Durchschlafstörungen: 23-3 Uhr

Durchschlafstörungen haben zumeist ein Leber-Feuer-Syndrom mit unruhigem Schlaf, restless-legs-Problematik, muskulärer und Sehnen-Spannung. Kommt ein Herz-Yin-Mangel hinzu, träumst Du schlecht bis hin zu Albträumen. Aber auch Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf zeugen von einem nicht zur Ruhe kommenden Geist.

Hinzukommen Symptome wie Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Tinnitus. Diese Symptome werden oftmals verstärkt durch Alkohol und fettige Speisen vor allem am Abend.

Folgen von Schlafstörungen

Die Folgen von Schlafstörungen sind eine sinkende Konzentrationsfähigkeit, eine verlangsamte Reaktion, sinkende Kreativität, Kopfschmerzen, zunehmende Verspannungen durch die fehlende Entspannung und dauerhafte Müdigkeit.

Außerdem kann es sein, dass Du durch einen gestörten Stoffwechsel an Gewicht zunimmst, ein schlechteres Immunsystem bekommst und Deinen Körper generell in seiner Balance schwächst. Einfach weil ihm die Regeneration fehlt. Manchmal fallen Menschen sogar in einen unbemerkten Sekundenschlaf, in dem sie kurz ihr Bewusstsein verlieren.

Tipps, Therapien, Kräuter und Heilmittel gegen Schlafstörungen

Grundsätzlich solltest Du Dir einen gesunden und zu Dir passenden Tag-Nacht-Rhythmus angewöhnen. Das bedeutet, dass Du wenn möglich abends zur wiederkehrend gleichen Zeit ins Bett gehen beziehungsweise morgens zeitlich regelmäßig aufstehen solltest. Orientiere Dich hierzu am Sonnenunter- bzw. aufgang.

Wenn Du einen Mittagsschlaf machst, sollte dieser nicht länger als circa 20 Minuten dauern. Als alternative Auszeit ist ein bisschen Bewegung meistens eine gute Lösung.

5 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Trinke nach 14 Uhr keinen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee. Nimm keine Energy Drinks zu Dir. Am besten verzichtest Du einmal mindestens 6 Wochen komplett auf Koffein und andere Wachmacher.
2. Iss regelmäßig und gesund, aber nicht später als 18 Uhr. Vermeide abends Rohkost und schwere fettige Speisen.
3. Trinke wenig oder besser keinen Alkohol und wenn, dann nur gelegentlich ein Glas Wein.
4. Vermeide jeden Bildschirm nach 20 Uhr – das gilt für Handys, Tablets, PC und TV. Insbesondere solltest Du keines der Geräte mit ins Schlafzimmer nehmen oder dort installieren.
5. Achte darauf, dass Du Dich nicht so viel künstlichem Licht aussetzt, um Dich immer mehr dem natürlichen Rhythmus anzupassen.

5 Entspannungsmethoden für einen gesünderen Schlaf

1. Mache abends eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Schlafengehen ein angenehm warmes Fußbad. Das holt die Hitze aus dem Kopf, der zu viel denkt, in die Füße. Und achte darauf, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm ist. Frieren solltest Du allerdings nicht.
2. Übe Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, wenn Du Dich schwer tust, körperlich zu entspannen.
3. Fang mit Qi Gong an und/oder mache Yoga – beides harmonisiert Deinen Energiefluss und je geübter Du bist, desto gezielter kannst Du die Übungen einsetzen, um Dich zu entspannen und einzuschlafen.
4. Finde Meditationen, die Du magst und Dir gut tun, um entspannter und geerdeter zu sein.
5. Versuche nicht krampfhaft, einzuschlafen. Wenn es nicht geht, dann übe, dennoch zu entspannen und Dich mit Deiner Schlaflosigkeit anzunehmen.

3 Kräuter und Hausmittel die gegen Schlafstörungen helfen

1. Passionsblume, Baldrian und Melisse helfen gut gegen Schlafstörungen. Alle drei kannst Du einzeln als Globuli nehmen, in einer homöopathischen Mischung oder Du kochst Dir einen Tee aus einem oder allen drei Kräutern. Außerdem ist Hopfen auch eine gute Zutat für Deine Teemischung.
2. Hier kommt noch ein Chinesisches Teerezept, dass sich besonders dann eignet, wenn Du unter Schlafstörungen mit Herzklopfen und innerer Unruhe leidest: Weizentee. Du weichst über Nacht ganze Weizenkörner ein, und kochst diese anschließend 30 Minuten im frischen Wasser. Den Tee/Sud, kannst Du mit etwas Malz oder Honig süßen. Davon circa einen halben Liter am Tag trinken. Die Weizenkörner kannst Du anschließend noch zum Kochen verwenden. Vorsicht ist bei Übergewicht oder Schleimbildung geboten. Denn dann ist Weizen nicht geeignet. Grundsätzlich sind ganze Weizenkörner jedoch viel gesünder als das gemahlene weiße Weizenmehl, von dem ich sonst meistens abrate.
3. Lavendel hilft auch sehr gut bei Schlafstörungen. Ein bisschen Lavendelöl oder Lavendelduft beruhigt wunderbar. Dafür kannst Du ein Säckchen mit getrockneten Lavendelblüten direkt an Dein Bett legen. Du kannst aber auch Lavendelspray oder Duftlampen nutzen. Oder nimmst es als Konzentrat direkt zum Einnehmen. Lavendel ist einfach sehr beruhigend und dadurch schlaffördernd.

TCM-Behandlungen

Natürlich kannst Du zum Arzt gehen und Dir ein Rezept mit Schlaftabletten holen. Allerdings werden diese Medikamente Dir nur bedingt helfen. Denn die Ursache Deiner Schlafprobleme wird damit nicht verändert. Deswegen sollten Schlafmittel allenfalls eine Hilfe im „Notfall“ sein, nicht jedoch Deine Lösung. Neben den vielen Lebensstil-modifizierenden Maßnahmen, die in jedem Falle sinnvoll sind, kannst Du Dir auch Hilfe holen bei TCM-Ärzten.

Sie können Dir kurzfristig mit Akupunktur, Ohrakupunktur, Schröpfen und Tuina-Massagen helfen, den Energiefluss in Deinen Meridianen zu optimieren. Bei länger bestehenden Schlafstörungen (über 4-6 Wochen) sind höchstwahrscheinlich auch Kräuter sinnvoll, die ganz individuell für Dich ausgesucht werden.

Von alleine wird´s nicht besser

Ohne Deine Hilfe, wird es Dir nicht besser gehen. Deswegen solltest Du mit Deinem gestressten Verstand das Fokussieren üben. Dazu eignen sich die Meditation, die Kontemplation und Innenschau. Finde außerdem etwas, was Dir viel Freude macht und nimm Dir ein- bis zweimal wöchentlich regelmäßig Zeit dafür. Manchmal helfen Kindheitserinnerungen, solche Beschäftigungen zu finden.

Um besser durchzuschlafen, solltest Du unbedingt mehrmals in der Woche schweißtreibende Bewegung und Sport machen. Und bitte vergiss nicht, Dich zu dehnen, damit die Spannung auch wirklich aus den Muskeln herausgeht. Wie oben erwähnt, gilt es bei Durchschlafstörungen ganz besonders, keinen Alkohol zu trinken.

Alte Wunden als Ursache für Schlafstörungen

Manchmal sind die Gründe für Schlafstörungen nicht so leicht zu identifizieren und vielschichtiger. Ich erinnere mich an eine Patientin, die sehr diszipliniert die meisten meiner TCM-Tipps und „Vorschriften“ eingehalten hat. Nach wenigen Wochen kam sie wieder zu mir, weil sie noch immer nicht richtig ein- und durchschlafen konnte.

Sie hatte eine hohe Spannung in ihrem Körper und deswegen behandelte ich Sie zusätzlich mit Akupunktur, um ihr Qi wieder zum Fließen zu bringen. Gegen Ende der Akupunktursitzung flossen bei ihr plötzlich sehr viele Tränen und sie erzählte mir, dass sie sich gerade wie ein kleines Schulmädchen fühlt. Damals erlitt sie ein Trauma, dass sie gut verarbeitet glaubte.

Wir sprachen eine Weile darüber und ihr wurde klar, dass ihre eigene Tochter gerade genau in diesem Alter war. Daraufhin arbeiteten wir in ein paar weiteren Behandlungen mit Akupunkturen und Kräutern verstärkt an ihrer Nierenenergie. So konnte ihr Vertrauen gestärkt werden und das half ihr, dieses Thema endgültig abzuschließen. Seitdem schläft sie wieder tief und fest.

Wenn Du an Schlafstörungen leidest, und trotz der Tipps keinen erholsameren Schlaf findest, kann das auch tiefere Ursachen haben. In diesem Fall solltest Du einen Arzt aufsuchen, der sich Deine Problematik ganzheitlich anschaut.

Ich wünsche Dir Gesundheit!
Nina